高齢者の転倒予防｜住まいの点検と運動の基本、相談の目安
転倒予防は、普段の通り道を整えることと、身体や薬の変化を確認すること、状態に合う運動を組み合わせて進めます。
この記事の点検表は、本人だけでも家族と一緒でも使えます。寝室からトイレなど、いつもの1経路から今日直す場所を一つ選び、相談したいことと分けて記録します。運動の基本例や相談先、転倒後の対応も紹介します。
住まいを点検し、最初の改善を決める
運動の種類と座って行う基本例を知る
身体・薬・住まいの相談を準備する
すでに転んだ場合の対応を確認する
急にふらついて立っていられない、突然片方の手足に力が入らない、ろれつが回らない場合は、運動などで様子を見ず119番通報を優先してください。
本記事は、厚生労働省・消費者庁・消防庁、自治体、国民生活センター、国立長寿医療研究センターなどの公開資料を参考にしています。WIM Sの情報は、販売元の公式案内に基づきます。
転倒予防は、住まいと身体の両方から進める
転倒には、段差や滑りやすい床だけでなく、筋力・バランス能力の低下、見えにくさ、関節の痛み、病気や薬の影響などが関係します。住まいと身体の両面から、困っていることに対処します。
以前よりつまずく、立ち上がるとふらつく、痛みが続く場合は、かかりつけ医などへ相談します。食事量が減っているなど、栄養面の変化も一緒に伝えましょう。
まず、困る場所と動作を一つ選ぶと、取り組むことを具体的にできます。原因を調べるために危険な動作を再現したり、支えなしで片脚立ちを試したりする必要はありません。
住まいはいつもの1経路から｜場所ごとに危険を減らす
寝室からトイレ、居間から玄関など、普段よく使う経路を一つ選びます。本人が困る場所を思い浮かべながら、床の物や明かり、敷物、支えの状態を確認してください。家族が手伝う場合も、無理に歩いてもらわず、使いにくい場所を聞きながら進めましょう。
下の表で、選んだ経路に関係する行を探してください。
場面 | 確認すること | 自分で安全にできる改善 | 相談したいこと |
|---|---|---|---|
夜間のトイレ移動 | 足元や段差が暗くないか | 明かりを確保し、通路のコードをよける | 立ち上がるとふらつく、支えが必要なら身体と動作を相談 |
居間・廊下 | 荷物や敷物をよけて歩いていないか | 通路の物や不要な敷物を減らす | 片づけてもつまずく場合は身体の状態を相談 |
浴室・脱衣所 | 濡れた床、マットのずれ、出入りの不安がないか | 床とマットの状態を整える | 浴槽をまたぐのが難しい、手すりが使いにくい場合は設備と動作を相談 |
玄関・階段 | 段差が見えるか、手すりを使えるか | 明るさを確認し、床や階段の物を片づける | 手すり・段差対策の追加や変更が必要なら改修方法を相談 |
室内の歩行 | 履物が脱げる、滑ることがないか | 普段の履物を見直す | 履物を変えても歩きにくい場合は身体と用具の適合を相談 |
椅子やベッドから立つ | 支えのぐらつきや立ちにくさがないか | 不安定な家具を支えにしない | 高さや支え方が合わない場合は調整を相談 |
表を見たら、今日直すことを一つ選びます。 例えば「寝室からトイレへの通路に荷物がある」なら、まず荷物を通路から移します。「立つとふらつく」場合は、医療機関に伝える項目として記録します。家具を動かすなど負担の大きい作業は、手伝いを頼んでください。
一つ変えたら、本人と使いやすさを確かめ、次に直す場所を決めます。
記録欄
確認日：＿＿＿＿ 選んだ経路：＿＿＿＿から＿＿＿＿まで
困る場所・動作：＿＿＿＿
今日直す1点：＿＿＿＿
自分では決めず相談すること／相談先：＿＿＿＿／＿＿＿＿
再確認する日：＿＿＿＿ 改善後も使いにくいこと：＿＿＿＿
この表は、生活上の困り事を整理するもので、転倒リスクを点数で判定する検査ではありません。場所別の見直し方は、次の項目で紹介します。
寝室からトイレは、明かりと立ち上がる場所を確認する
ベッドの周囲から寝室の出口、廊下、トイレまで、足元が見える明かりを確保します。足元灯のコードは、通路を横切らない位置に置きます。
起き上がった直後に急いで歩き出さず、体勢を変えるときはゆっくり動きます。支えは固定された手すりなど安定したものを使い、動きやすい椅子やぐらつく家具につかまるのは避けてください。ベッドや椅子の高さが合わず立ちにくい場合は、調整を相談する項目に残します。
居間と廊下は、床の物やめくれた敷物を見直す
通るたびによけている新聞やバッグ、日用品は通路から移します。電気コードが歩く場所に出ないよう、電気製品の配置も見直します。
カーペットやマットの端がめくれたり、ずれたりしていれば整えます。通路の邪魔になる不要な敷物は取り除きます。
家具や日用品を移す前に、本人が毎日どこで何を使っているかを聞きます。一度に配置を変えすぎず、毎日使う物の新しい置き場所を一緒に決めます。
浴室と脱衣所は、濡れた床と出入りの動作を確認する
床に残った水やせっけんの泡を取り除き、マットのずれや端のめくれを整えます。滑り止め製品は使用場所と使い方を確かめ、不安定な状態では使いません。
浴槽をまたぐ・向きを変えるのが難しい、手すりが使いにくい場合は、設備と身体の動かし方の両方を相談します。家族が腕を引いて無理に介助するのは避けてください。
玄関と階段は、段差・手すり・履物を確認する
段差が見える明るさがあるか、手すりを使えるか、靴を履く場所や階段に荷物がないかを確認します。手すりの位置や段差対策を変える場合は、自己流で施工せず、改修方法を相談しましょう。
脱げやすいスリッパや、靴下で滑りやすい床など、普段の足元を見直します。履物は足のサイズに合い、靴底が滑りにくいものを選びます。
買い物先では、雨の日の入口や濡れた床、段差、床の商品箱が転倒のきっかけになることがあります。 通りにくい場所は無理に進まず、店員に安全な通り方を尋ねてください。
転倒予防の運動は、筋力・バランス・柔軟性を組み合わせる
高齢者の転倒予防には、筋力・バランス・柔軟性などを組み合わせた運動が推奨されています。筋力運動は身体を支えたり動かしたりする筋肉を使い、バランス運動は姿勢の安定、ストレッチは柔軟性を保つことを目指します。
始める前に、体調と運動する場所を確認する
痛みや強いふらつきがある、運動で悪化しそうな持病や関節の問題がある場合は、始める前に医師などへ相談してください。すでに運動の制限や指示を受けている場合は、その内容を優先します。
運動する場所は、滑りにくく、周囲に空間があり、椅子や支持物が安定している場所を選びます。体調が悪い日は始めません。座っていても姿勢を保ちにくい場合は、実施方法を医師や理学療法士などに相談します。
座って行う筋力運動の例｜つま先上げ・ひざ伸ばし
次の2例は、東京都の転倒骨折予防プログラムの冊子14～15ページに掲載された運動です。
運動と目的 | 基本の動き | 原資料の目安と注意 |
|---|---|---|
つま先上げ：すねの筋肉を使う | 安定した椅子の前半分に座る。かかとは床につけたまま、4つ数えてつま先をすねの方へ上げ、続く4つで戻す | 10～20回程度、または「ややきつい」と感じる回数が資料の目安。かかとを浮かせない |
ひざ伸ばし：太もも前面の筋肉を使う | 椅子に浅く座って両手で縁を持つ。上体をまっすぐ保ち、4つ数えて片膝を伸ばし、続く4つで戻す。反対側も同様に行う | 回数目安は上と同じ。痛みを我慢して伸ばさない |
回数は目安です。 回数をこなすより、息を止めず、反動をつけずにゆっくり動かすことを優先します。痛みが出る場合は中止します。運動中に胸痛、めまいやふらつき、動悸、強い痛みなどの異変があれば中止し、症状に応じた医療対応を優先してください。
バランスや柔軟性の運動も、身体に合う方法を確認する
つま先上げ・ひざ伸ばしは筋力運動です。同じ教材には、柔軟性やバランスを保つ運動も紹介されています。
柔軟性の運動：筋肉をゆっくり伸ばす。 冊子13ページには、椅子に座って脚の後ろ側を伸ばすストレッチや、股関節を開く例があります。力を入れて鍛える筋力運動とは目的が異なります。
バランスの運動：体重の移動に合わせて姿勢を保つ。 冊子17ページのステップ運動は、足を踏み出し、その脚へ体重を移す練習の例です。立って身体を動かすため、座位の筋力運動とは違う難しさがあります。
立つとふらつく場合や不安がある場合は、一人で立位の運動を試さず、医師や理学療法士などと身体に合う方法を選びます。教材の図は、PDFの表示枚数ではなく、紙面に印刷されたページ番号を目印に探せます。
地域の転倒予防教室や介護予防教室に問い合わせるときも、「座った運動はできるが、立つと不安定」「この動作では膝が痛む」など、困ることを具体的に伝え、運動内容と参加条件を確認します。
つまずきやふらつきが続くときは、身体や薬の変化を相談する
繰り返す転倒や続く痛み・ふらつきは、住まいの改善と並行して、かかりつけ医などへ相談します。
いつ・どこで困るかを、医療機関に伝える
相談時には、住まいの点検記録とあわせて次のメモを使えます。覚えている範囲でよく、記録のために危険な動作を試す必要はありません。
変化に気づいた時期／転倒・つまずきの頻度：＿＿＿＿
起こりやすい場所・動作：＿＿＿＿
痛み・しびれ・めまいなど／転倒でぶつけた場所：＿＿＿＿
最近追加・変更された薬：＿＿＿＿
環境を改善しても残る困り事：＿＿＿＿
相談したいこと | 主な相談先 |
|---|---|
繰り返す転倒、続く痛みやふらつき | かかりつけ医などの医療機関 |
薬の変更後の眠気・ふらつき、服薬への疑問 | 処方した医師・薬剤師 |
住まいの使いにくさ、介護予防や生活支援 | 地域包括支援センターなどの生活相談窓口 |
足が上がらない症状が気になる方に向けて、次の関連記事で原因と受診の目安を紹介しています。ただし、急な片側の脱力などがある場合は、記事を読み進めるより救急対応を優先してください。
薬の変更後に気になる症状があれば、医師や薬剤師へ
薬による眠気やふらつきなどが転倒に関係することがあります。ただし、薬が原因かどうかは本人や家族だけで判断できません。変更後から気になる症状が出た場合も、自己判断で服用を中止したり量を減らしたりせず、処方した医師や薬剤師へ相談します。
相談にはお薬手帳を持参し、市販薬やサプリメントの使用も伝えましょう。症状が出る時間帯などをメモしておくと、薬との関係を確認する際の参考になります。
住まいや杖・歩行器の使いにくさも、専門職に相談する
手すりが使いにくい、ベッドから立ちにくい、杖や歩行器が身体や通路に合わないと感じる場合は、福祉用具専門相談員に伝えます。本人の希望、心身の状態、住環境に応じて、用具の選び方や使い方の助言を受けられます。痛みやふらつきなど身体の状態は、医師や理学療法士などに相談します。
相談先に迷う場合や、住まい・介護・生活支援をまとめて相談したい場合は、本人が住む地域の地域包括支援センターが窓口になります。高齢者の総合相談や介護予防の支援を行い、必要な支援につなぎます。
転んだときは、予防の点検よりけがへの対応を優先する
転倒したときは、すぐに起こしたり歩かせたりせず、呼びかけへの反応や痛み、出血などを確認します。強い痛みや変形、腫れがある場合は、痛む場所を無理に動かさず医療につなげてください。
呼びかけに反応がない場合は119番通報し、通信指令員の指示に従ってください。 ろれつが回らない、急な片側の脱力などがある場合も119番を優先します。
頭を打った場合は、直後に普段どおりでも医療機関へ相談してください。歩けても骨折している場合があります。転倒後の痛みが続くときは受診し、一度診てもらった後でも再び相談してください。
救急車を呼ぶか、すぐ受診するか迷う場合は、地域の救急相談窓口を活用します。#7119の対応地域・時間は消防庁の案内で確認できます。緊急症状があるときは、相談窓口の応答を待たず119番通報してください。
歩行の状態に合ったサポートを選ぶ
歩くときに身体を支える道具が必要なら、杖や歩行器が選択肢になります。片手で扱う杖と、両手で操作する歩行器では、支え方や使いやすい場所が異なります。歩行の状態、手の使いやすさ、家の通路や外出先に合わせて、専門職と選ぶことが大切です。
杖の種類や選び方は、次の関連記事で紹介しています。
歩行器の種類や基本は、次の関連記事で紹介しています。
一方、身体を支える用具とは別に、自分で歩ける方の歩行動作を補助する機器もあります。WIM Sは腰に装着するタイプの一例で、歩く動きに合わせて補助力を調整します。杖や歩行器の代わりに身体を支えたり、転倒を防ぐ効果を約束したりするものではありません。
製品を検討する際は、WIM Sの製品情報と体験の方法・条件を確認し、普段の歩行の状態や使っている補助具を伝えます。痛みや強いふらつきがある場合は、体験より先に医療機関へ相談してください。
高齢者の転倒予防について、よくある質問
Q1：家の点検と運動は、どちらから始めればよいですか？
A：一律の順番はありません。通路の荷物を移すなど、安全にできる改善から取りかかれます。運動は体調に合う方法を選び、痛みやふらつきがあれば先に医療機関へ相談します。すでに転んでけがをした可能性があるなら、けがへの対応を優先します。
Q2：転んだ後も歩ければ、受診しなくても大丈夫ですか？
A：歩けても骨折している場合があります。転倒後の痛みが続くときは受診し、一度診てもらっていても再び相談してください。頭を打った場合も、直後に普段どおりでも医療機関へ相談してください。
Q3：転ぶのが心配なら、家の中で過ごすほうがよいですか？
A：外出を一律にやめる必要はありません。本人が続けたい活動に合わせ、経路や必要な支援を整えます。安全に歩ける範囲が分からないときは、医師や理学療法士などに相談して決めます。
まとめ｜住まい・運動・相談から、今取り組む一つを決めよう
高齢者の転倒予防は、住まいの危険を減らし、身体や薬の変化を確認しながら、状態に合う運動を組み合わせて進めます。点検表で選んだ1点を直す、体調に合う運動を選ぶ、続くふらつきを受診時に伝えるなど、今の困り事に合う行動から始めます。
「ここが使いにくい」「この場所へ行きたい」という本人の希望を出発点に、できる改善と必要な支援を選びます。記録した日に使いやすさを振り返り、残った困り事を次の相談で伝えてください。
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